Atualmente, a maioria das pessoas trabalha em escritórios e está sentada durante cerca de oito horas, todos os dias. Enquanto estamos sentados, a nossa postura cria stress na área lombar e, em alguns casos, também nas pernas.

Como melhorar a postura

Uma das primeiras dicas para melhorar a postura ao longo do dia é fazer pausas regulares durante o dia. Durante essas pausas podemos criar uma rotina de exercícios para relaxar e fortalecer os músculos. Para manter a boa forma são precisos 20 ou 30 minutos de exercícios de alongamentos/ relaxamento diário, que pode realizar no contexto laboral. Vamos a isto?

Começamos com 4 exercícios de alongamentos para fazer em 10 minutos:

Exercício 1
Mãos contra a parede, o tronco inclinado para a frente, a perna direita dobrada e o pé esquerdo inclinado para trás com o joelho ligeiramente flexionado. A partir dessa posição inicial, o joelho deve ser estendido lentamente até atingir uma sensação de tensão agradável aos músculos dos gémeos e da coxa, 25 a 30 segundos e inverter perna.

Exercício 2
De pé, com uma mão apoiada na parede, flita uma perna para trás e segure o pé, o joelho deve permanecer abaixado e próximo à perna de apoio; mantenha a posição por cerca de 30 a 40 segundos e inverter perna.

Exercício 3
Em pé, o tronco para a frente e com os braços relaxados. As pernas são levemente fletidas no joelho e unidas; concentrando-se nos músculos das costas e pernas, respire lentamente e estique as pernas. Mantenha a posição por cerca de 30 a 40 segundos.

Exercício 4
Sentado ou em pé, tronco direito, envolva a cabeça com um braço para que a mão repouse na orelha contralateral. Sem esforço, deixe o peso do seu braço dobrar a cabeça para um lado. Sentirá uma leve tensão nos músculos do pescoço até o ombro do lado oposto. Mantenha a posição por cerca de 30 a 40 segundos e inverter o lado.

Exercício 5
Sentado ou em pé, tronco direito, envolva o braço direito com o a mão esquerda. Deixe o braço direito sem esforço, apoiado e com a mão esquerda puxar em direção do peito. Sentirá uma leve tensão nos músculos da omoplata e ombro direito. Mantenha a posição entre 30 a 40 segundos de cada lado.

Depois dos alongamentos podemos fazer alguns exercícios sentados para trabalhar a musculatura das costas e ombros ao longo de 10 ou 20 minutos:

Exercício 1
Sentado com o tronco direito, fletir a perna esquerda e levar ao peito, ajudando-se com as mãos, expire. Repita o exercício com a outra perna. Faça isso oito vezes para cada perna, expirando cada vez.

Exercício 2
Sentado com o tronco direito, apoiar as mãos atrás da cabeça, abrir os cotovelos tentando juntar as omoplatas o mais possível. Mantenha a posição por alguns segundos e repetir 6 vezes.

Exercício 3
Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira e, os pés apoiados no chão. Coloque as mãos nas coxas, inspire e, em seguida, contraia os abdominais para o interior e expirando. No inspirar, solte o abdómen e volte à posição inicial. Repetir 15 vezes, pelo menos duas séries.

Exercício 4
Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira, mãos apoiadas nas ancas e pés no chão. Inspirar e, ao expirar, gire a parte superior do corpo para a direita, volte à posição, inspire e expire girando a parte superior do corpo para a esquerda e depois volte ao centro novamente. Repita o exercício 10 vezes de cada lado.

Exercício 5
Sentado com o tronco e as costas bem apoiados e as mãos agarraram as bordas laterais da cadeira. Inspire e expire lentamente inclinando o tronco para frente e atrás. Mantenha as costas direitas durante o movimento. Repetir 8 vezes, pelo menos duas series.

Exercício 6
Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira e pés no chão. Mantenha os braços e ombros relaxados e as mãos nos joelhos. Inspire e expire lentamente, inclinando a cabeça para a direita e depois para a esquerda, repita 10 vezes por lado.

Exercício 7
Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira e pés no chão. Mantenha os braços e ombros relaxados e as mãos nos joelhos. Inspire e, expirando lentamente, incline a cabeça para a frente, cuidado para não inclinar as costas também. Voltar muito lentamente à posição inicial, e com cuidado para não ir com a cabeça muito para trás, inspire novamente e repita o exercício 8 vezes.

Exercício 8
Sentado com o tronco e as costas bem apoiados na cadeira e pés no chão. Mantenha os braços e ombros relaxados e as mãos nos joelhos. Inspire e expire lentamente, girando a cabeça para a direita e depois para a esquerda. Repita este exercício 10 vezes por lado.

Referências bibliográficas

Carini F. et. al. “Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: overview and current state of art”. Acta Biomed 2017; Vol. 88, N. 1: 11-16.

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